ダイエットをする際は「間食を我慢しなきゃ」と思って何かと制限が多く我慢すると余計にストレスが溜まり反動でたくさん食べてしまうという悪循環になってダイエットが成功しないという経験をした事がある方は多くいらっしゃると思います。
そこで今回は太りにくい完食の仕方についてご紹介し、皆さんでダイエットを成功させましょう。
①1日に摂取する糖質量は10g以下にする
糖質は体のエネルギー源に利用されますが必要以上に摂取すると中性脂肪に変換される為、間食で摂取する糖質量は10g以内に抑えましょう。
②完食でのカロリーは200Kcal以内とする
たくさんの間食をしてしまうとあっという間に一日のカロリーを簡単に上回ってしまう為、完食でのカロリーは200Kcal以内としましょう。
③完食をする時間帯は10時と15時頃
この時間帯は一日の中で代謝機能が高く食べても脂肪に変換されにくい時間帯です。
逆に夜の10時以降だと脂肪に変換されやすくするホルモンの分泌が盛んになる為、夜にお菓子を食べる事は厳禁です。
④低糖質、高タンパク質が基本
タンパク質は基礎代謝を上げたり体を作る栄養素となる為、とても大事な栄養素の一つです。
⑤噛み応えがあるものを選ぶ
たくさん噛むことによって満腹中枢が刺激されて食欲を抑える事ができます。
⑥食物繊維が多く含まれているものを選択する
食物繊維は腸内環境を整えたり老廃物を排出する効果や水分をゆっくりと吸収し移動する為、腹持ちが良く食べ過ぎを防ぐ事ができる為、糖質とともに摂取したい栄養素でもあります。
⑦小分けのものを選択する
大容量であると気づけば1袋食べていたなんて事もあるので食べる際は小分けになっているものを選び食べる数は1つ、多くても2つぐらいに収めましょう。
⑧天然甘味料が含まれているものを選択する
人工甘味料が含まれているものは血糖値を急激に上昇させ糖尿病のリスクを上げてしまいますがそれに対して天然甘味料は血糖値の上昇が緩やかになるとされています。
これを踏まえて完食に有効なお菓子をお勧めします。
フルーツ
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかになる（果糖）が含まれています。さらに購入する際は缶詰（シロップ漬）ではなく生のフルーツを選択しましょう。
お勧めはリンゴやイチゴ、キウイです。
チーズ
チーズは低糖質で高タンパクなのが特徴です。さらに脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸が含まれている事が特徴的です。
お勧めはプロセスチーズです。
ハイカカオチョコレート
どうしてもチョコは食べたいけどチョコを食べるのは太るしと思っている方にお勧めなのがハイカカオチョコレートです。
血糖値の上昇を抑える「カカオポリフェノール」を多量に含んでいます。
するめ
噛み応えがあり満腹中枢が刺激されるので少量食べるだけでも満腹感を得る事ができます。
ヨーグルト
低糖質で腸内環境を整え更には免疫力向上にも繋がります。選ぶ際は無糖のものを選びましょう。
サラダチキン
低糖質・高タンパク質・低脂質で更に食べ応えもあり満足感を感じる事ができます。
浮腫を防止するためにも塩分の少ないものを選択しましょう。
プロテインバー
手軽にタンパク質が補給でき更に持ち運びにも優れている為、どこでも気軽に食べる事ができます。
ゆで卵
低糖質・高タンパクで腹持ちが良い事も特徴的です。
ナッツ類
低糖質・ビタミンB群、食物繊維が豊富です。ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作り出す時に必要になってくるものであり代謝をスムーズにしてくれます。