カリウムが豊富に含まれる食品<1食分の目安と重量>
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
食物は様々なものを心がけて摂る
不足しがちな野菜と果物には、カリウムの他、ビタミンや食物繊維など、健康に役立つ成分が含まれています。種類により成分にかなり違いがありますので、様々なものを摂ることをお勧めします。ただし、肥満や糖尿病の方は果物の糖分(果糖)の摂取量に注意が必要です。
野菜と果物の適切な摂取は、高血圧だけでなく、脂質異常症、がん等の生活習慣病の発症リスクを低下させ、また、脳心血管病発症の予防にもつながります。
カリウムを効率的に摂るコツ
カリウムは水溶性のため調理方法に注意が必要
カリウムは水溶性のため調理方法に注意が必要です。根菜や豆類は調理してもカリウムの損失が少なく、生野菜や果物はそのまま効率よく摂取できます。
また、煮物は薄味にして煮汁ごと摂ることや、具沢山の味噌汁や野菜スープ等の汁物なら汁に溶け出たカリウムも摂ることができます。
電子レンジや蒸し調理では、カリウムは減らないので、活用するのもお勧めです。お茶やコーヒー、アルコール飲料等の利尿作用のある飲み物は、カリウムも排泄されやすくなってしまうため、摂り過ぎには注意が必要です。
カリウムを効率的に摂るコツ
- ・ゆでても損失量が少ない根菜や豆類を摂る
- ・野菜や果物を生で摂る
- ・煮物は薄味にして煮汁ごと摂る
- ・具沢山の味噌汁や野菜スープ等の汁物で摂る
- ・電子レンジや蒸し調理を活用する
- ・利尿作用のある飲み物の摂り過ぎに注意する
「カリウムを摂取すること」「水をこまめに飲むこと」はあわせて行う
喉が渇いてなくても、就寝前や起床時など、1日7～8回、コップ1杯(200mL)の水をこまめに飲むことをお勧めします。特に起床時のコップ1杯の常温の水は、脱水とNaの排泄を促進させて血圧の急激な上昇を抑える効果がある。